~＊ 玩美家族 ＊~

資料來源：台北醫學大學‧萬芳醫學中心　營養室營養師 / 林雅玲

圖片來源：好美食网

　　再過不久就是端午節了，還記得小時候總是會在端午節時戴香包、正午立蛋、一邊吃家人親手包的

粽子，一邊看龍舟比賽。現在，雖然過節的氣氛越來越不明顯，而且也不一定非得在端午節才能吃得到

粽子，但總是會在這天不免俗的吃顆粽子應應景才算過節。隨著現代人對於口味的要求越來越高，也越

來越重視健康的觀念下，如何在享受美食的同時又能兼顧健康，確實是需要點小技巧。以下有幾個原則

提供給大家作參考

１‧認識粽子內涵：一般來說，成人每日需要均衡攝取六大類食物～五榖根莖類３－６碗、蛋豆魚肉

　　類４兩、蔬菜類３碟、水果類２個、奶類１杯、油之類２湯匙，就可以達到均衡飲食的原則。雖然

　　市面上粽子的種類與樣式變化越來越多，但就食材而言，糯米、粿粽外層的米漿、水晶粽的ＱＱ外

　　皮、五榖飯、紅豆、綠豆、地瓜、栗子、蓮子等，都與米飯的營養成分相似，均屬於五榖根莖類。

　　內餡中的豬肉、雞肉、魷魚、干貝、蚵乾、豆乾、火腿、蛋黃、蝦米，均是屬於蛋豆魚肉類。而香

　　菇則是屬於蔬菜類。粽子中常見的花生，則是屬於油脂類。大致上一顆普通大小的粽子，相當於

　　0.5 - 1碗飯、2 兩肉類以及1 - 2 湯匙油脂類。所以如果吃了一顆普通大小的粽子，當天就要比平常

　　少吃 0.5- 1 碗飯、2 兩肉類以及1 - 2 湯匙油脂類，這樣才不會飲食過量。有了這樣的概念後，需作

　　飲食控制的病人，如減重、糖尿病、腎臟病友，就可以做飲食上的代換，一樣可以享受過節吃粽子

　　的氣氛。

２‧把握少油、少鹽、少糖原則：北部粽是先將糯米用油炒過再包，且大部分粽子的內餡為增加風味

　　也都是事先醃過、炒過，所以粽子含油量都偏高，建議可以選擇水煮粽，減少油脂及熱量攝取。此

　　外，內餡中的肥豬肉、鹹蛋黃、蚵乾、蝦米，均是膽固醇含量高的食物，有血脂肪過高、心血管疾

　　病及糖尿病的病人，應避免攝取過量；建議可採用瘦肉、蒟蒻等食材替代。另外，吃粽子常使用的　

　　甜辣醬、蕃茄醬、醬油膏，含鈉量偏高，需鹽分控制的高血壓及腎臟病人應避免使用。吃鹼粽時，

　　建議糖尿病人以代糖取代砂糖或蜂蜜，並注意主食類份量代換，避免血糖失控。

３‧均衡蔬食寶健康：檢視粽子內容不難發現，食材種類有限且蔬菜類含量極少；若當餐只吃粽子，

　　那就太孤單了。建議可選擇以五穀雜糧米包的五榖粽取代傳統的糯米粽，另外再搭配一碟燙青菜以

　　及各式蔬菜湯，如蘿蔔、黃瓜、冬瓜、竹筍等，不僅可以增加纖維攝取，還可以增加飽足感，降低

　　熱量攝取，避免飲食過量。倘若再搭配一份水果 ( 約一個女生拳頭大小 )，補充維生素與礦物質，

　　在增加飲食種類的同時，不但享受到了過節的樂趣，更可達到均衡飲食的目的。

　　其實過節無非是享受熱鬧的氣氛，或是家人同聚的幸福；藉著飲食的串聯，拉近人與人之間的情感

。現代人因為過於忙碌，有時只是淪於過節形式而飲食過量，導致過完節後身體負擔不了而亮起紅燈。

只要把握住上述均衡飲食不過量及食物代換原則，少油、少鹽、少糖、高纖，相信今年的端午節一定過

得健康又幸福！就從今年的端午節開始改變吧～