資料來源:台北醫學大學‧萬芳醫學中心 營養室營養師 / 林雅玲
圖片來源:好美食网
再過不久就是端午節了,還記得小時候總是會在端午節時戴香包、正午立蛋、一邊吃家人親手包的
粽子,一邊看龍舟比賽。現在,雖然過節的氣氛越來越不明顯,而且也不一定非得在端午節才能吃得到
粽子,但總是會在這天不免俗的吃顆粽子應應景才算過節。隨著現代人對於口味的要求越來越高,也越
來越重視健康的觀念下,如何在享受美食的同時又能兼顧健康,確實是需要點小技巧。以下有幾個原則
提供給大家作參考
1‧認識粽子內涵:一般來說,成人每日需要均衡攝取六大類食物~五榖根莖類3-6碗、蛋豆魚肉
類4兩、蔬菜類3碟、水果類2個、奶類1杯、油之類2湯匙,就可以達到均衡飲食的原則。雖然
市面上粽子的種類與樣式變化越來越多,但就食材而言,糯米、粿粽外層的米漿、水晶粽的QQ外
皮、五榖飯、紅豆、綠豆、地瓜、栗子、蓮子等,都與米飯的營養成分相似,均屬於五榖根莖類。
內餡中的豬肉、雞肉、魷魚、干貝、蚵乾、豆乾、火腿、蛋黃、蝦米,均是屬於蛋豆魚肉類。而香
菇則是屬於蔬菜類。粽子中常見的花生,則是屬於油脂類。大致上一顆普通大小的粽子,相當於
0.5 - 1碗飯、2 兩肉類以及1 - 2 湯匙油脂類。所以如果吃了一顆普通大小的粽子,當天就要比平常
少吃 0.5- 1 碗飯、2 兩肉類以及1 - 2 湯匙油脂類,這樣才不會飲食過量。有了這樣的概念後,需作
飲食控制的病人,如減重、糖尿病、腎臟病友,就可以做飲食上的代換,一樣可以享受過節吃粽子
的氣氛。
2‧把握少油、少鹽、少糖原則:北部粽是先將糯米用油炒過再包,且大部分粽子的內餡為增加風味
也都是事先醃過、炒過,所以粽子含油量都偏高,建議可以選擇水煮粽,減少油脂及熱量攝取。此
外,內餡中的肥豬肉、鹹蛋黃、蚵乾、蝦米,均是膽固醇含量高的食物,有血脂肪過高、心血管疾
病及糖尿病的病人,應避免攝取過量;建議可採用瘦肉、蒟蒻等食材替代。另外,吃粽子常使用的
甜辣醬、蕃茄醬、醬油膏,含鈉量偏高,需鹽分控制的高血壓及腎臟病人應避免使用。吃鹼粽時,
建議糖尿病人以代糖取代砂糖或蜂蜜,並注意主食類份量代換,避免血糖失控。
3‧均衡蔬食寶健康:檢視粽子內容不難發現,食材種類有限且蔬菜類含量極少;若當餐只吃粽子,
那就太孤單了。建議可選擇以五穀雜糧米包的五榖粽取代傳統的糯米粽,另外再搭配一碟燙青菜以
及各式蔬菜湯,如蘿蔔、黃瓜、冬瓜、竹筍等,不僅可以增加纖維攝取,還可以增加飽足感,降低
熱量攝取,避免飲食過量。倘若再搭配一份水果 ( 約一個女生拳頭大小 ),補充維生素與礦物質,
在增加飲食種類的同時,不但享受到了過節的樂趣,更可達到均衡飲食的目的。
其實過節無非是享受熱鬧的氣氛,或是家人同聚的幸福;藉著飲食的串聯,拉近人與人之間的情感
。現代人因為過於忙碌,有時只是淪於過節形式而飲食過量,導致過完節後身體負擔不了而亮起紅燈。
只要把握住上述均衡飲食不過量及食物代換原則,少油、少鹽、少糖、高纖,相信今年的端午節一定過
得健康又幸福!就從今年的端午節開始改變吧~
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